Calistenia en casa » Cómo pasar de principiante a titán

La calistenia es un tipo de disciplina que se enmarcaría dentro del entrenamiento funcional y que se basa en el uso del propio peso de nuestro cuerpo para desarrollar distintas habilidades como fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación.

El tipo de ejercicios que se realizan en calistenia engloban una gran variedad, entre ellos flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, planchas, etc.

Con la práctica regular de la calistenia conseguimos:

• una mejora estética, logrando una mayor definición muscular.
• una mejora de la salud postural, manteniendo una mejor postura corporal que evita lesiones.
• y una mejora en el control de nuestro cuerpo, consiguiendo una mayor agilidad de movimientos en la vida cotidiana.

• Desarrollo de fuerza. Los ejercicios de calistenia nos ayudan a fortalecer los músculos de distintas partes del cuerpo, empleando la resistencia contra la gravedad y el propio peso corporal.
• Mejora de la resistencia. Cuando realizamos repeticiones de ejercicios de calistenia, se logra una mayor resistencia muscular, lo que permite mantener el esfuerzo durante períodos más prolongados.
• Aumento de la flexibilidad. Algunos ejercicios de calistenia implican movimientos que provocan el estiramiento y flexión de los músculos, mejorando así la flexibilidad y movilidad articular.
• Tonificación muscular. Si practicamos calistenia regularmente, conseguiremos una mayor definición y tonificación muscular, dando como resultado una apariencia más esculpida y atlética.
• Mejora de la coordinación y el equilibrio. Muchos ejercicios de calistenia requieren de una alta coordinación y equilibrio para realizarlos correctamente, contribuyendo, así, a mejorar estas habilidades.
• Quema de grasa. La práctica regular de calistenia aumenta la masa muscular, lo que contribuye a aumentar el gasto calórico en reposo, aumentando la quema de grasa. Además, los ejercicios de calistenia requieren de gran cantidad de energía para su ejecución, por lo que una sesión de calistenia ayuda a este propósito.
• Mayor comodidad. Realizar calistenia en casa nos permite hacerlo en la comodidad de nuestro hogar, sin depender de horarios de gimnasios ni de las condiciones climatológicas exteriores, cuando se práctica al aire libre.

No es necesario, aunque sí recomendable. La calistenia se puede practicar en cualquier lugar, ya que no requiere de un equipamiento especializado ni pesas adicionales. Por eso es muy popular entre quienes practican ejercicio en casa, ya que pueden mejorar su condición física sin depender de un gimnasio, y utilizando para ello el mobiliario de casa.

Sin embargo, para lograr un entreno más completo, y crear rutinas de calistenia en casa más desafiantes y que te ayuden a lograr tus objetivos, recomendamos añadir equipamiento adicional, como son las barras de dominadas y las barras paralelas, principalmente.

Los elementos básicos que más se suelen emplear en el entreno de calistenia en casa son:

• las barras paralelas, con las que se pueden realizar fondos para fortalecer la musculatura pectoral, tríceps, hombros y abdomen.
• las barras dominadas, que nos permiten suspender el cuerpo y hacer elevaciones para fortalecer la musculatura del tren superior.

Estos dos elementos permiten una mayor versatilidad de ejercicios, creando un entorno perfecto y seguro para practicar calistenia en la comodidad de tu hogar.

Además de estos dos elementos principales, y aunque en principio, la calistenia se basa en el uso del propio cuerpo y de la gravedad para ejercitarse, es cierto que se puede añadir aún más equipamiento para lograr un esfuerzo mayor y avanzar en el progreso, como, por ejemplo:

• las gomas elásticas, que nos van a ayudar a aumentar el nivel de intensidad en cada ejercicio.
• las cintas trx, que permiten mantener el cuerpo en suspensión para aprovechar la gravedad.
• los chalecos o tobilleras con lastre, que aumentan el peso del cuerpo para igualmente aumentar la intensidad del ejercicio.

La variedad de ejercicios de calistenia que vamos a poder practicar en casa dependerá de si tenemos equipamiento adicional. Mucha gente practica calistenia en casa con el mobiliario básico que podemos encontrar en cualquier casa, como puede ser una silla o una mesa baja.

Esto puede ser un buen comienzo para principiantes, pero si quieres dar un paso adelante y practicar calistenia en casa con una mayor variedad de ejercicios y, sobre todo, con total seguridad, te recomendamos que te hagas con un equipamiento adicional, como pueden ser las barras paralelas o las barras dominadas. Con estos dos elementos podrás realizar los ejercicios básicos de calistenia y pasar de principiante a titán.

Estos ejercicios básicos, que son la base para cualquier rutina de calistenia, son:

• las dominadas en barra
• los fondos en paralelas
• las flexiones de brazos
• las dominadas australianas
• las sentadillas

Este ejercicio consiste en suspender el cuerpo de una barra agarrándose con las manos y partiendo de una posición con brazos extendidos, realizar una flexión de los brazos para elevar el cuerpo y sobrepasar la barra con la barbilla, evitando dar saltos para generar impulso. Esta sería la ejecución óptima del ejercicio, aunque no todo el mundo consigue una elevación completa desde el primer momento.

Con este ejercicio se pueden realizar diversas variantes modificando la orientación de las manos al realizar cada repetición (tipos de agarre) y la distancia entre ellas. Estos cambios que podemos ir introduciendo en el ejercicio, nos permiten focalizarnos más en determinados músculos. En este sentido, una rutina completa de dominadas en barra debería introducir variantes para ir trabajando más intensivamente cada grupo muscular.

Los músculos que se trabajan con este ejercicio son dorsal mayor, dorsal, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros. Como en casi todos los ejercicios de calistenia, se trabaja también el core abdominal.

El equipamiento que necesitamos para realizar este ejercicio es la barra de dominadas. Para añadir intensidad, puedes emplear algún peso adicional, no solo tobilleras con lastre, o chalecos con peso, sino incluso una pesa cogida entre las rodillas. Esta última variante puede requerir de una mayor destreza para evitar que la pesa caiga, por lo que solo la recomendamos para usuarios avanzados. Por otro lado, hay que pensar que antes de incrementar el peso, es necesario que cojas destreza en la dominada, y que puedas hacer una serie completa de 10-15 repeticiones antes de empezar a meterle peso.

Este ejercicio consiste en realizar flexiones y extensiones de brazo utilizando el peso del cuerpo para poder ejercitar la musculatura involucrada.

Con este ejercicio podemos trabajar de manera muy eficaz los músculos de tríceps, bíceps, hombros, pectorales y deltoides.

Las variantes que podemos realizar con este ejercicio son inclinando el tronco ligeramente hacia adelante, con lo que trabajaríamos más intensivamente los pectorales; o manteniendo el tronco recto, para trabajar más intensivamente los tríceps.

El equipamiento empleado para realizar este ejercicio son las barras paralelas. Igualmente, podemos añadir elementos adicionales que incrementen la intensidad del ejercicio, como puede ser el peso que añadamos con unas tobilleras lastradas, o un chaleco con peso.

Las flexiones de brazos se realizan colocando las cuatro extremidades sobre el suelo, manteniendo las manos separadas a una distancia igual o superior a la distancia de los hombros. La ejecución del ejercicio consiste en realizar flexiones de brazos para luego extenderlos de nuevo. Se debe mantener siempre una línea recta desde los talones hasta los hombros, evitando arquear la espalda. Durante la realización del ejercicio, los abdominales deben mantenerse contraídos.

Este ejercicio trabaja la musculatura de espalda, hombros, glúteos, piernas y abdomen.

Este tipo de ejercicio no requiere de equipamiento adicional, por lo que es una buena opción de calistenia en casa para principiantes.

Las dominadas australianas son también conocidas como dominadas inclinadas o remo invertido. En este caso, es un ejercicio de dominadas, pero estando recostado. Para poder realizarlo en casa, es necesario contar con equipamiento adicional. Las bandas TRX son perfectas para ello. Nos permiten suspendernos para poder ejecutar correctamente este ejercicio.

Con las dominadas australianas, se ejercitan principalmente los músculos en brazos, hombros y pectorales.

• Comenzar con un calentamiento, donde debes realizar movimientos articulares tanto de las extremidades superiores (en las manos, codos, hombros) como de las extremidades inferiores (en los tobillos, rodillas, piernas y caderas) y del tronco. En el calentamiento, es importante que aumentes la temperatura corporal, con algún ejercicio de calentamiento como saltar, jumping jacks, escaladores, etc. Este calentamiento puede durar unos 5 minutos aprox. Y es imprescindible para evitar lesiones.
• Acabar con estiramientos, para que los músculos se relajen y se eviten también lesiones.
• Ir variando rutinas, para concentrarte en distintos grupos musculares. De esta forma, lograrás ir avanzando en cada grupo muscular de forma organizada y equilibrada.
• Si eres principiante, es mejor ir de menos a más. No te obsesiones con el número de repeticiones, y prioriza la correcta ejecución. Es mejor hacer dos repeticiones bien hechas, que cinco repeticiones mal hechas.
• Asegurarte de que practicas cada ejercicio con seguridad, y que, si empleas elementos de mobiliario, la ejecución del ejercicio no provocará lesiones.

Por norma general, el número de repeticiones por ejercicio está entre 5-15. Depende mucho de la intensidad del ejercicio y también del nivel de condición física que tengamos. Si eres principiante, es normal que de inicio no puedas llegar a un número alto de repeticiones. Pero no te preocupes. Con la práctica y constancia, podrás ir avanzando hasta lograr llegar al objetivo de repeticiones.

Se recomienda al menos realizar 3 rutinas a la semana, variando el trabajo de una a otra para incidir en distintos grupos musculares. También es importante respetar los tiempos de descanso, para evitar sobrecargar los músculos y permitir que estos se recuperen correctamente. De esta forma, evitaremos lesiones y lograremos un avance controlado en el progreso. No se recomienda trabajar siempre los mismos músculos día tras días, ya que se puede correr el riesgo de sobrecargarlo. En contraposición, es recomendable ir variando cada día.

Normalmente, se recomienda realizar una rutina con entre 4-6 ejercicios, con 10-15 repeticiones por ejercicio, dependiendo del nivel de condición física y de la exigencia de cada ejercicio.

Es importante adaptar la rutina a nuestro nivel, reduciendo o ampliando el número de repeticiones. Si somos principiantes y empezamos de cero, al principio no podremos hacer muchas repeticiones, pero poco a poco podremos ir progresando.